질 좋은 수면과 효과

질 좋은 수면은 몸을 건강하게 만든다. 질 좋은 수면이 건강에 미치는 효과와 실천 방법을 한번 이야기해 보려고 합니다. 

수면의 질 평가

수면의 질의 평가는 주관적인 평가 방법과 객관적인 평가 방법이 있습니다.

주관적 평가 : 내 자신이 얼마만큼 개운하고, 수면 후 행동에 대한 개인적인 느낌 

객관적 평가 : 제3자가 나를 봤을 때, 또는 뇌파로 측정할 수 있다.  

 

하지만, 객관적으로 평가한 뇌파등의 데이터가 정상범위라 하더라도 본인 자신의 수면에 대한 만족도가 낮으면 평가가 틀린 것이므로, 완벽한 평가를 내리기는 어렵다.  또한, 밤잠과 낮잠도 구분되고, 밤에 잠을 잘 잤는데도 낮의 생활 만족도나 리듬에 따라 틀려지기 때문이다. 

 

질 좋은 수면이란?

질 좋은 수면을 정확하게 이야기할 수 없지만, 몇 가지 자신의 상태로 확인할 수 있다. 

밑에 나열한 내용이 전부 가능하다면, 최고의 숙면을 취했다고 말할 수 있다. 

 

- 규직적인 수면시간, 기상시간의 리듬이 유지되어 있다.

- 충분한 수면을 취해서 낮에 졸음이 없이 깨끗한 정신 상태로 지낼 수 있다.

- 수면중 중간에 깨는 일이 없다.

- 아침에 눈을 떴을 때 개운하게 눈이 떠진다. 

- 눈을 뜨고 나서, 몸이 무겁지가 않다. 

- 잠이 들때까지 많은 시간이 걸리지 않는다. 

- 숙면으로 인해, 낮에 피로 감 없이 만족감을 얻을 수 있다. 

 

질 좋은 수면이 건강에 미치는 효과 

질 좋은 수면은 몸을 회복 시키는 작용이 있으며, 식사, 운동, 흡연, 음주 등의 생활 습관과 마찬가지로 건강과 매우 밀접한 관계를 가지고 있다. 

좋은 수면을 얻을 수 있으면, 낮의 생활이 건강해지고, 활동적으로 변하며, 낮의 활동적인 생활이 양질의 수면을 가져온다.

 

질 좋은 수면을 취하면, 삶의 리듬이 좋아지고, 체네 호르몬의 균형도 잘 유지되기 때문에, 비만, 고혈압, 순환기 질환, 대사증후군, 또한, 우울증이나 불안등 마음의 건강에 해로운 병으로 이어지는 것을 예방한다. 

 

질 좋은 수면의 실천 방법 

질 좋은 수면을 하기 위해서, 하기의 일을 실천해 볼 수 있도록 노력해 보자 

1. 규칙적인 생활

수면도 생활 습관중의 하나이며, 양질의 수면을 위해 규칙적인 생활이 필요하다. 

2. 운동 습관 

빠른 걸음으로 걷기, 달리기 등의 유산소 운동 습관을 가짐으로써 잠이 잘 오고 깊은 수면을 얻을 수 있다. 운동은 잠들기 3시간 정도 전에 하는 것이 좋다. 운동할 때 일시적으로 올라간 뇌 온도가 잠자리에 들 때 내려가 원활한 수면을 얻기 쉬워진다. 하지만, 잠들기 직접의 운동은 몸이 흥분하여 숙면에 취하기 어렵다. 

3. 잠들기 2~3시간전 입욕

입욕은 체운을 일시적으로 올리기 때문에, 운동과 마찬가지로 숙면을 취할 수 있는 효과가 있다.

* 38도 -> 25~30분 입욕  * 40도 -> 10~15분 입욕  * 42도 -> 5분 입욕

개인의 차가 있으나, 몸이 지칠 정도로 입욕은 하지 않는 것이 좋다. 

4.  눈을 떴을 때 일광욕

요즘같이 더운날 일광욕을 말하기는 어렵지만, 아침에 일어나서 햇빛을 받으면 사람의 몸의 체내 시계의 어긋남을 리셋할 수 있다. 밤에는 집안의 조명으로 인해 체네시계가 늦게 가지만, 일어나서 햇빛을 쬐면, 다시 체네시계가 낮 생활에 가능하게 돌아옵니다.

5. 식생활

아침식사를 하는 사람들이 많지 않습니다. 하지만, 아침식사는 꼭 필요합니다. 낮에 활동하기 위한 에니지를 보급하는 것이기 때문입니다. 

밤에 식사를 하고 바로 누우면, 소화 기관이 음식물을 소화하기 위하여, 휴식을 취하지 못하고 계속 일을 합니다. 하지만 그 능률도 체내시계가 늦게 가기 때문에 더디므로, 아침에 일어났을 때 피곤함과, 더부룩 함이 있으니 자기 전에 음식 섭취는 피해야 합니다. 

6. 낮잠을 효과적으로 이용 

만약 낮에 급격한 졸음이 오는 경우는 15~30분 정도의 낮잠을 자는 것도 좋습니다. 사람들 마나 생체주기가 틀리지만 낮잠으로 인해 어느 정도의 피로가 해소되고, 그 피로 해소의 느낌을 몸이 기억해 밤에 몸을 회복시키기 위해 몸이 숙면에 더 잘 들게 합니다. 

7. 실내 환경을 정리 

실내온도, 습도를 잘 유지해 몸을 쾌적하게 만들고, 조용하고 어두운 환경은 더 깊은 숙면에 취하게 합니다. 

층간 소음이나, 다른 여러 가지 요소로 인해 자연의 어둠 같은 환경을 만들기가 어렵다면, 암막커튼과, 귀막개 등을 이용해 최대한 수면에 좋은 환경을 유지하는 것이 좋습니다. 

8. 자신에게 맞는 침구 선택

모든 사람들은 자신의 잠들 때 꼭 필요한 조건들이 있습니다. 애착인형, 베개, 좋아하는 이불이 있다. 

잠자리에 들었는데, 몸이 불편하면 숙면은 절대 불가능하니, 자기 몸에 맞는 침구류를 선택하는 것이 좋다.

몸에 맞는 침구류는 수면 자세 교정에도 도움이 되기 때문에, 한번 구비해 보자 

 

결론 

현대사회에서 위에 나열한 숙면을 취하기 위한 행동을 전부 다 하기는 힘들다.

언제 일어나서 아침도 먹고, 매일 야근도 많은데 자기 전 운동을 한단 말인가. 

하지만, 침구선택, 실내환경, 일광욕 등은 충분히 해볼 수 있으니, 한번씩 해보는 것은 어떨까 하는 생각이 든다.